Träningsvärk – återuppbyggnad för mer muskelarbete!

Inlägget postat jun 3, 2013   /   av Lotti Strömberg   /   Postat i kategorin Blogg  

imageimageimage

När du har fått träningsvärk
Det välkända fenomenet träningsvärk är fortfarande inte helt känt, men man vet mycket mer idag om denna åkomma än för bara några tiotals år sedan. Det var tidigare en etablerat i den medicinska världen att träningsvärk orsakas av att fibrerna som utgör kroppens muskler, och de små fibrillerna som finns inuti dem, har skadats på grund av överansträngning. Men även om det är sant att musklerna och deras fibriller indirekt gör så att träningsvärk uppstår, så visar ny forskning på att smärtan egentligen kommer från återuppbyggnaden och förstärkningen av de skadade muskelfibrillerna och inte av skadorna i sig. Träningsvärk är alltså ett tecken på att musklerna håller på att repareras och att man snart är reda att träna igen. Visst är det häftigt!

 För att skynda på läkningen lite grann och för att må bättre kan du tänka på en del saker. Först och främst bör du undvika hårdträning av just de områden som du har ont i. Däremot kan du med självklar fördel: ta en återhämtande massagebehandling, jogga, cykla, simma eller gå i lugnt tempo.

Utför du en lättare fysisk aktivitet ökar blodflödet till den påverkade muskeln. Det kan hjälpa dig att snabbare återfå dina muskler i ”normalt” skick

 Det går även superbra att träna de områden som inte är påverkade. Körde du till exempel specifik träning på armar och axlar en dag, går det bra att koncentrera sig på benstyrka dag två.

Vad/vilka är dina förutsättningar?
Tro inte att du klarar saker du klarade förra året eller för fem år sedan. Har din träningsdos innan sett likadan ut som då, inga problem, men faktum är att det sällan är så.
Ös inte på för hårt om du inte har tränat på länge. Satsa på en uppbyggande mjukstart. Nya rörelser eller hårdare träning ger ofta träningsvärk och i värsta fall skador.
Öka aktivitetsgraden succesivt, kör till exempel inte fem mil Mountain Bike i skogen första dagen på semestern, men kanske sista dagen!

Vänta med hård träning tills träningsvärken har lugnat ner sig.
Lugn fysisk aktivitet som till exempel massage, promenad, lätt urtrampning på cykeln,yoga och pilates kan däremot få värken att lätta.
Träningsvärken går över av sig själv efter ett par dagar utan att du behöver göra någonting. Det är inte större risk för skador om du tränar lätt med träningsvärk.
Tänk på att träningsvärken är ett tecken på att muskeln förstärks och anpassar sig. På så sätt förbereder sig kroppen för att klara mer träning. Use it or loose it. Muskler är färskvara.
Bromsande rörelser ger mest träningsvärk. Excentrisk träning, när du springer nedför en backe eller spelar badminton, så arbetar lårmusklerna på ett bromsande sätt, så kallat excentriskt. Det ger mer träningsvärk än koncentrisk träning (till exempel vanlig löpning, spinning).
Värm upp och varva ned vid varje träningstillfälle för att förebygga träningsvärk och eventuella skador.
Den muskel som värker har börjat förbereda sig på ett mer krävande arbete genom bygga upp sig ytterligare, vilket den gör om den får rätt mängd vila.
Gör inte något som gör ont. Om du upplever smärta under träningen så handlar det inte om träningsvärk, utan snarare om någon form av sträckning eller annan skada.

Men, detta med ”muskelknutor”?
De flesta som fått en riktigt bra massagebehandling, har säkert erfarenhet, att det finns punkter som gör mer ont vid pressur.
Det är en öm punkt som kan lokaliseras i en spänd muskelsträng eller i muskelfascian.
I det området är muskelfibrerna väldigt sammandragna och bildar tillsammans en förtjockning. Återigen för att få en följsam och effektiv muskel, bör den rensas då och då på ”ludd” eller ”skräp”. Detta gör man mycket effektivt med min behandlingsmetod, där jag använder mig av Myofaciell Release och Revolving (finns ett tidigare blogginlägg om detta på sidan) Eller att ta hand om sig ”innan”.

Orsaken till dessa illmariga onda punkter/stråk på musklerna kan absolut grunda sig i, stress som gör muskeln spänd under en längre tid utan tillräcklig vila. En annan orsak kan mycket väl vara, allt för ensidigt och/eller statiskt arbete som ger en ytterligare ökad spänning gör triggerpunkten ännu mer känslig.
Detta i sin tur gör ofta att vid behandling med sk. idrottsmassage kan upplevas mycket smärtsamt. Rådet är, behandla musklerna väl och GE DEM VILA, så klarar man sig betydligt bättre i längden.

Kropp och knopp HÖR i hop!
Man kan också definera detta med en energikris i muskeln eftersom kroppen inte klarar av att ge den tillräckligt med syre och näring. Bristen på energi gör att muskeln inte kan slappna av och detta leder till att ph-värdet sjunker och det startas en inflammatorisk process som aktiverar smärtnerver. Du kan säkert ha hört talas om detta fenomen som ischemisk (syrebrist) smärta, och kallar muskelknutarna för triggerpunkter, eftersom de kan vid tryck ”triggar” igång smärta i ett större område. Det kan även finnas otalet andra underliggande orsaker till att dessa uppkommer. Huvudet är mästare på att skicka ut signaler och gömma saker som man kanske inte vill ta itu med. Inte ovanligt att de fastnar på vissa delar av kroppen. När kroppen eller huvudet, väl slappnar av brukar det hända saker.
Vissa får till exempel ofta ryggskott, när det närmar sig semester eller ledigt, andra dras med en specifik punkt på ryggen (vid BH-bandet, för de som är bevandrade var det brukar sitta)
Förkylningar, problem med luftrören, ett annat ofta förekommande symptom. Känner du igen det?
Mycket av detta styrs av hur du andas och hur orolig du är. Det kan vara medvetet och omedvetet, anser jag. Nu säger jag det igen. VÅGA SLÄPPA KONTROLLEN OCH VILA DÅ OCH DÅ.

Avslutningsvis vill jag poängtera att det är alltid viktigt att lyssna på din kropp. Får du ont under träningspasset: avsluta det.
Gör inget du får ont av. Lider du av träningsvärk, tänk på att med bra uppvärmning och sunt förnuft kan träningen bli en skön upplevelse och ska så vara. Tävlingsdag är det ok att tänka annat 😉 du tränar ju för att kunna hålla och vara stark tills det att du ska för exempel tävla eller för att må bra.

Sköt om dig och var inte rädd för att röra på dig DAGLIGEN så länge du mår bra av det 😉
/ Lotti Strömberg